Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела.

Внимательно прочитай описание упражнений. Осваивай их неспешно. Сначала привыкни к упражнениям и только после этого начинай регулярно выполнять их в удобном ритме.
Упражнения можно выполнять стоя или сидя, как тебе удобнее. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Напоминаю: выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайся остальные отделы — верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный держать неподвижными.

«Заборчик» 
Упражнение выполняем сидя  или стоя. Плечи неподвижны,  
спина прямая. Расположим сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови — на одном уровне. Это «заборчик».
Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. Удалось выглянуть? Хорошо. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.
«Чистка перышек»
Выпрямись, в исходном положении голова приподнята. Ты — птица на ветке, озирающая окрестности. Воображаемым клювом ведешь по перьям вниз по грудке. Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Выполни обратное движение и вернись в исходную позицию.
Зафиксируй окончательную позицию и удержи эту позу несколько секунд.

«Черепаха»
Теперь ты — черепаха. Выдвинув голову из-под панциря, ты вытягиваешь шею и касаешься «панциря» затылком. Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. Голову при этом пытаемся как бы «втянуть» в позвоночник.
Затем плавно наклоняем голову вперед. Снова пытаемся «втянуть» наклоненную голову в позвоночник. Подбородок при этом прижат к груди и стремится коснуться пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. Выполняем 10-15 движений в каждом направлении.
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Медленно и плавно
наклоняем голову к плечу (можно начать с любого), сначала к одному, затем к другому. Необходимо выполнить 10-15 движений в каждую сторону. Движения выполняются попеременно. Не стоит беспокоиться, если не получится с первого раза наклонить голову к самому плечу. Со временем ты справишься с этим упражнением без труда.
«Сова»
Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной. Медленно уводим взгляд вправо и влево и поворачиваем за ним голову до упора, стараясь заглянуть за спину, подобно сове, которая может повернуть голову на 180 градусов. Не прилагаем при этом особых усилий. В каждую сторону делаем 10-15 движений.

«Собачка»
Представь себе, что через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Для этого возьми себя одной рукой за нос, второй рукой коснись затылка. Слегка сожми нос и надави на затылок. Мысленно  соедини два ощущения. Это и будет осью, вокруг которой начинаем поворачивать голову. Подбородок л при этом движется в сторону и вверх. Что получилось? Собачка прислушивается к хозяину.
Упражнение выполняем в трех вариантах: голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута.
«Буратино»
Плечи неподвижны, спина прямая. Вытягиваем вперед шею, она движется параллельно полу: это Буратино осторожно просовывает длинный нос в замочную скважину. Подбородок движется вверх и в сторону, сначала влево, потом — вправо: Буратино открывает носом, как ключом, волшебную дверцу, спрятанную за холстом.
«Тыква»
Упражнение, повторяющее и закрепляющее все те движения, которые ты тренировал в предыдущих упражнениях. Представь, что твоя шея — это хвостик тыквы. Тыква-голова перекатывается по плечам. Без напряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, последовательно выполняем освоенные движения.
«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха»: подбородок коснулся груди, стремясь к недостижимому пупку. Затем прижимаемся ухом к другому плечу, лотом затылок двинулся к спине, втянули голову, как черепаха под панцирь, и двинулись к  противоположному плечу.